СЛИНГ-ТРЕНИРОВКА: ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА С 10 ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Вы ищете мегаэффективную тренировку для всего тела, которую можно выполнять очень легко и без большого количества оборудования дома? Тогда мы можем настоятельно порекомендовать нашу тренировку слинга.

Но будьте осторожны : наши упражнения не для слабаков, потому что из ничего ничего не получается. Но, конечно, не стоит пренебрегать и развлечениями. Лучше всего тренироваться под громкую музыку. Так что выберите плейлист, включите динамики (или наушники) и слушайте кассеты.

Упражнения для тренировки слинга: это наши 10 лучших

Перед тем, как начать, следует немного размяться. В первую очередь бег на месте и выполнение прыжков по 45 секунд попеременно по пять минут, увеличивая интенсивность. Вы уже потеете? Тогда это может пойти. Если нет, вам лучше на время поднять пульс. Чем теплее вы начнете, тем меньше риск травмы. А мини-кардио-блок по началу никому не навредил;)

Правильный тренажер для строп

Конечно, для хорошей тренировки вам понадобится подходящий тренажер для строп. Но могу вас заверить, что это не обязательно должна быть дорогая модель от TRX. Фредди и Даниэль фон Фитцухауз, например, объяснили, какие альтернативы доступны на их веб-сайте . Конечно, можно сделать тренажер самостоятельно .

Упражнения для нижней части тела

Теперь начинается. Начнем с упражнений, которые в основном задействуют ноги.

Приседания

Следующее упражнение очень простое, но сложное: встаньте перед стропами и держитесь очень хорошо. Все тело в линию. Затем он идет дном к земле, как можно глубже, но не касается земли. Конечно, держите стропы плотно. Задержитесь ненадолго и контролируемым образом вернитесь наверх. Вы уже догадались: в девять раз веселее, и вы справились. Что делать для плотного низа;)

Спринтер

Теперь конец обучения действительно почти наступил. Но мы все же хотим сделать одно упражнение для нижней части тела. Встаньте в исходное положение спринтера, поставив одно колено вперед, а другую ногу позади себя, как если бы вы собирались бежать. Вы держите стропы перед собой, примерно на уровне пупка. Затем вы ускоряетесь и взлетаете, поэтому вы контролируете прыжок. После приземления все начинается заново.

После 15 повторов смените сторону. Еще через 15 секунд вы делаете 30-секундный перерыв, а затем поворачиваете каждую сторону еще на 15 секунд.

Тренировка для спины

Красивая спина тоже может порадовать … так что два упражнения для спины не должны быть пропущены в нашей тренировке всего тела.

Тренировка на одной ноге для поясницы

Вы можете снова лечь на спину. Теперь повесьте одну ногу на перевязку и приподнимите нижний и поясничный позвонки. Ноги должны быть параллельны. Руки длинные слева и справа от тела и служат опорой. Теперь разведите свободную ногу в соответствующую сторону и удерживайте ее в воздухе. Другая нога остается в перевязи и является продолжением верхней части тела. Задержитесь на 15 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение контролируемым образом. Повторите это от трех до пяти раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем наступит очередь другой стороны.

Длинная тяга назад

Следующее упражнение снова выполняется стоя. Возьмитесь за петлю обеими руками так, чтобы они были параллельны перед вашим телом, и согните ноги в коленях (90-120 градусов). Ваша верхняя часть тела должна стоять прямо, и вы смотрите на подвеску. Ставьте на пятки. Теперь поверните тело и руки в одном направлении, колени остаются согнутыми под углом от 90 до 120 градусов. Ваши руки прижаты к телу на уровне плеч и под углом перед вами. Вы должны повернуть верхнюю часть тела так, чтобы вы почувствовали явное напряжение в мышцах спины.

В этом упражнении вы можете выбрать то, на чем хотите сосредоточиться: если вы выполняете упражнение динамически в течение двух минут, то есть повторяете его снова и снова, это имеет мобилизующий эффект. Как вариант, вы можете снова удерживать по 20-30 секунд с каждой стороны и повторить это несколько раз. Это усилит растяжку.

Слинг-тренинг для верхней части тела

Теперь перейдем к верхней части тела. Как будто тебе нужен перерыв Хорошо, позвольте себе еще минуту сделать глубокий вдох и продолжить.

Сгибание рук на бицепс

Возьмитесь за концы ремней и позвольте себе уверенно откинуться назад. Когда вы действительно висите на канатах, снова сознательно наращивайте напряжение тела. Затем согните руки так, чтобы они были направлены ко лбу. Задержитесь на пять секунд, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Снова сохраните напряжение и повторите упражнение через десять секунд.

Всего следует сделать 10-15 повторений. Помимо бицепса, вы тренируете все мышцы кора. Он может немного гореть рядом с руками.

Сверхчеловек

В случае с Суперменом вы стоите спиной к подвеске ремней и берете концы петель справа и слева от тела в руки на уровне бедер. И снова создайте здесь напряжение. Затем поднимите руки в лучшем стиле Супермена или Суперженщины и улетайте мысленно. Снова задержитесь не менее пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Снова повторите игру 10-15 раз. Если это утомляет, просто подумайте о мускулах Супермена — у вас должны быть цели.

Петля планка

Думали, что обычная доска утомительна? Ну ничего страшного, подумаешь после первой планки в пращу. Но вы знаете, что чем тяжелее упражнение, тем больше эффект. Для планки-петли вы идете по полу и вешаете ноги на заднюю часть лямок. Спереди заходишь в опору для предплечий.

А потом нужно удерживать … 1,2,3 … в таком положении нужно продержаться не менее 20 секунд . Важно, чтобы вы не углубились в спину.

Не волнуйтесь, со временем вы сможете выполнять упражнения дольше, я обещаю!

Боковые планки в петле

Поскольку это было так хорошо, мы продолжаем с той же стартовой позиции. Но мы немного увеличиваем уровень сложности: открывайте поочередно вправо и влево, контролируемым образом поднимая соответствующую руку вверх. Держитесь по 10 секунд за раз, затем оставайтесь в обычной доске в течение 10 секунд, а затем откройте другую сторону.

После трехкратного открытия каждой страницы вы можете сделать паузу на минуту. Затем снова откройте каждую сторону по три раза, и тогда вы можете с нетерпением ждать следующего упражнения.

Crunch & Curl с петлей

У нас для вас хорошие новости: вы можете лечь. Но конечно ненадолго;) Лягте на спину, согните ноги так, чтобы колени смотрели вверх, и возьмитесь руками за концы петель. Вы уже догадались … мы снова потренируем мышцы живота.

Поднимите верхнюю часть тела вверх контролируемым образом. Смотрите вперед, расслабьте шею и опуститесь на колени, верно? Задержитесь в таком положении пять секунд, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Но не кладите его, ненадолго подержите над полом и снова поднимите через пять секунд. Да, в животе жжет. Но в этом и весь смысл истории. После десяти повторений можно минуту полежать на полу действительно расслабленно. Затем сделайте еще пять повторений, и шесть кубиков будут в пределах досягаемости.

Еще одно: последнее упражнение для нашей тренировки слинга.

Раскол

В последнем упражнении вы возвращаетесь на пол — в исходное положение отжиманий . Другими словами: ладони лежат на полу и поддерживают верхнюю часть тела. Ноги свисают со стоп в петлях. Теперь отведите обе ноги в сторону одновременно. Руки держат вас, все тело должно быть напряжено.

Снова задержитесь на 20 секунд, а затем контролируемым образом верните ноги в исходное положение. Удерживайте там 10 секунд и снова играйте в игру. Вы сделали это после пяти повторений.

Ни одно обучение не обходится без фазы восстановления. Снова бегайте трусцой на месте в течение 45 секунд , затем выполняйте прыжки в течение 45 секунд. Еще через 60 секунд умеренного бега трусцой вы почти у цели.

Вытяните руки и ноги, похлопайте себя по плечу и с нетерпением ждите следующего занятия на стропах! Мы гордимся вами, и вы тоже можете им гордиться. Ах да, теперь вы можете выключить громкую музыку … или включить ее снова, чтобы вы могли слышать ее в душе;)