ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДОМА HIIT-ТРЕНИРОВКАМИ С ОГРАНИЧЕННЫМ ВРЕМЕНЕМ
Почему вам следует делать HIIT
Вы знаете те дни, когда у вас так много дел, что тренировки просто уходят на второй план? Я определенно верю. Вы спешите от встречи к встрече, приходите вечером домой в полном стрессе и просто не успеваете пойти в спортзал. И что хотя тренировки в такие дни были бы именно правильным балансом, чтобы все стрессы ушли.
Но не волнуйтесь, с четкой тренировкой HIIT вы действительно можете очень быстро снова работать, не выходя из дома. Если вы иначе тренируетесь только с отягощениями, моя тренировка станет интересным изменением для ваших мышц.
Благодаря интервальной тренировке высокой интенсивности ваш пульс будет доведен до максимального диапазона в кратчайшие сроки. Для вас это означает: вы тренируетесь на пределе возможностей почти на протяжении всей тренировки.
Особенно, если вы находитесь в фазе определения, вы можете добавить мою тренировку HIIT, например, чтобы увеличить сжигание жира после вашей обычной силовой тренировки. Потому что самое большое преимущество HIIT: это невероятная экономия времени .
Прежде чем вы получите мой план тренировок, я хотел бы вкратце познакомить вас с 6 упражнениями из этой тренировки. Чтобы план тренировок работал как оптимальное дополнение к классическим силовым упражнениям , в этот раз я сосредоточился на основах.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений в силовой тренировке и не менее важное в тренировке с собственным весом. Очень сложное упражнение, при котором у многих возникают проблемы с использованием всего диапазона движений.
Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Встаньте на ширине плеч. Слегка разверните ноги наружу. Отведите ягодицы назад и постарайтесь держать колени как можно дальше за пальцами ног и сознательно вытолкните их немного наружу. Колени ни в коем случае не должны опускаться внутрь.
Согните колени как можно сильнее, чтобы спина оставалась прямой, но не менее чем на 90 градусов.
Отжимания
Идеальным упражнением для отработки последних резервов мощности после жима лежа являются отжимания.
Всего существует 100 различных видов отжиманий . Мы концентрируемся на стандартном варианте с полным диапазоном движений. Ложись на пол. Положите руки на плечи и поднимитесь.
Сознательно напрягите живот, чтобы не прогнуть спину. Теперь снова согните руки и снова положите грудь на пол.
Чтобы вы также немного двигали плечами, одновременно поднимайте руки над полом каждый раз, когда ваша грудь касается пола.
Планка с бедрами
Еще одно очень эффективное упражнение — планка для предплечий, то есть планка. Планка доступна во многих вариантах дизайна. Некоторые из них представляют собой статические упражнения на удержание, в другие интегрированы динамические элементы.
Общим для большинства вариантов планок является стабилизация, в частности, плечевой зоны. Даже при выполнении планки с отжиманиями на бедрах зона плеч стабилизируется.
При наклоне бедер вся мускулатура должна не только стабилизироваться, но и постоянно уравновешивать движения. Это делает планку с бедрами еще более сложной задачей.
Выпады
Подобно приседаниям, в выпадах задействуются все мышцы ног. Поскольку здесь вы больше в движении, это упражнение требует не только вашей силы, но и вашего равновесия.
Убедитесь, что колени достигают угла примерно 90 ° при сгибании и что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
Пловец
Плечи немного поправились? Да? Отлично. Потому что теперь вы приходите к пловцам. Менее известное упражнение, но оно очень эффективно тренирует мышцы плеч и спины, когда у вас нет под рукой штанги для подтягивания или другого веса.
Убедитесь, что вы всегда держите верхнюю часть тела слегка вертикально во время всего упражнения, чтобы эффективно тренировать нижнюю часть спины.
Встает с колен
Хорошо, у твоего пресса было время восстановиться. Вот почему они получают возможность почувствовать еще одно упражнение. Положите руки рядом или, если вам так удобнее, под ягодицы.
Сознательно напрягайте живот на протяжении всего упражнения, чтобы спина была полностью на полу, и старайтесь держать ноги полностью прямыми . Это делает упражнение особенно эффективным.
Ваша HIIT-тренировка дома
Лучшие упражнения не принесут желаемых результатов, если вы не превратите их в эффективную тренировку. Для этого очень важен переход между фазой упражнений и фазой восстановления.