ЗАКУСКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ЧТО ЛУЧШЕ ВСЕГО ЕСТЬ ПОСЛЕ (ПОЗДНЕЙ) ТРЕНИРОВКИ?

Многие из нас предпочли бы поспать лишний час или насладиться обеденным перерывом, чем заниматься спортом утром или в полдень. Вы один из тех, кто встает поздно или предпочитаете заниматься вечером? Тогда вы часто будете спрашивать себя, что лучше есть после вечерней тренировки.

После тренировки вы хотите снабдить свое тело соответствующими питательными веществами, необходимыми для его регенерации. В то же время вечером не нужно слишком сильно влиять на пищеварение. Как вы, наверное, уже заметили, употребление неправильных продуктов может негативно сказаться на качестве вашего сна.

В этой статье мы объясним вам, как вы можете дополнительно добиться успеха в тренировках с помощью правильного питания после тренировки. Мы покажем вам, какие закуски вам лучше всего съесть после (поздней) тренировки.

Почему важно есть после тренировки

Если вы завершили интенсивную тренировку вечером, важно после этого достаточно съесть и выпить. Таким образом, вы обеспечиваете свое тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для его регенерации. Это единственный способ обеспечить оптимальную регенерацию вашего тела даже после интенсивных упражнений и потоотделения.

Чтобы понять, как определенные закуски после тренировки могут улучшить наш тренировочный эффект, важно понимать, как физические упражнения влияют на наш организм.

Во время тренировки или упражнения наш организм использует энергию из собственных запасов (гликоген). Итак, часть этой памяти используется нашими мышцами. Некоторые белки в мышцах также разрушаются или повреждаются.

После тренировки следует собственное восстановление организма : запасы гликогена снова накапливаются, а мышечные белки восстанавливаются и накапливаются.

Чтобы ускорить этот процесс, важно есть сразу после тренировки.

Пища, богатая питательными веществами и белками, может иметь следующие эффекты после тренировки :

• Снижение распада мышечного белка
• Повышенный синтез мышечного белка (рост)
• Профилактика травм
• Восполнение запасов гликогена
• Поддержка регенерации

Правильное питание после тренировки может помочь вам (восстановить), восстановить и нарастить мышцы.

Что лучше всего есть после тренировки?

Правильное питание после тренировки поддерживает регенерацию вашего тела и его мышц. Однако это не означает, что «больше» лучше. Большая тарелка мяса, картофеля и т. Д. Не очень полезна вечером и является более сложной задачей.

Обильная горячая еда не только превышает количество необходимых вам калорий, но также может отрицательно сказаться на вашем сне и пищеварении.

Поскольку наш организм менее способен переварить большую теплую пищу вечером, это, наоборот, означает, что вы должны ложиться спать с полным желудком и чувством дискомфорта. Что можно есть вместо этого, вы прочитаете в следующих разделах.

Изучите ситуацию

Некоторые исследования показывают, что белок следует есть вместе с углеводами после тренировки. Это улучшит синтез белка, который организм использует для наращивания мышц.

Однако большинство исследований показывают, что потребление одного протеина оказывает такое же стимулирующее действие на рост мышц, как и его сочетание с углеводами.

Углеводы

Употребление углеводов в течение дня и перед тренировкой помогает организму восполнить свои запасы. Достаточное количество энергии из этих запасов предотвращает расщепление белка.

Поэтому есть смысл избегать в вечернее время продуктов с большим количеством простых углеводов. Они обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови.

В результате вам будет труднее заснуть, и сжигание жира не начнется.

Регулярные, длительные и интенсивные тренировки гарантируют, что ваши запасы гликогена будут израсходованы больше, чем при силовых тренировках. Так что, если вы регулярно делаете длительные кардио-единицы (от 45 до 60 минут), вы можете дополнить свой белковый компонент умеренной порцией сложных углеводов.

Например, греческий йогурт с лесными ягодами содержит как белок, так и углеводы.

Перекус после тренировки, содержащий углеводы и белок, может сильнее стимулировать выработку инсулина, так что лучше поддерживается синтез гликогена.

Следовательно, для оптимального синтеза белка и гликогена вам следует сочетать углеводы с белком после регулярных тренировок (на выносливость).

Белок

Когда мы спим, наши мышцы восстанавливаются и растут, особенно после поздней тренировки. Этот процесс запускается высвобождением гормонов роста и ускоряется сжигание жира. Вот почему так важно, чтобы вечером мы снабжали наш организм достаточным количеством белка, чтобы оптимально поддерживать этот процесс и наш метаболизм [13].

Вы можете получать белок как из животных, так и из растительных продуктов. Оба типа помогают регенерировать и наращивать мышцы. Хотя животный белок может более эффективно наращивать мышцы, мы рекомендуем комбинировать белок из растительных и животных источников.

После тренировки рекомендуется потреблять 0,3-0,5 грамма белка на килограмм веса тела [14]. Исследования также показывают, что 20-50 граммов протеина после тренировки имеют максимально возможный положительный эффект на собственную регенерацию организма [15,16].

Поэтому, чтобы вечером не нарушать жировой обмен и уровень сахара в крови, вам лучше не есть простые углеводы, такие как хлеб, макароны, рис или картофель. Вместо этого вы можете использовать в качестве основы продукты, богатые белками и жирами.

Эти продукты обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и помогают восстанавливать и наращивать мышцы, особенно после силовых тренировок .

Протеиновые коктейли

Хотя протеиновые коктейли, порошки или батончики содержат много белка, вы всегда должны отдавать предпочтение «настоящей» пище. Белковые добавки не содержат таких питательных веществ, как птица, яйца или йогурт. Они сделаны синтетически и часто содержат подсластители и добавки.

Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью обычной пищи, высококачественные белковые добавки могут быть хорошим решением.

Сыворотка и казеин

В белковых добавках мы обычно находим две формы молочного белка: сывороточный белок и казеин.

Сывороточный протеин (сыворотка) — это молочный протеин, который очень быстро усваивается организмом. Это позволяет вам пить коктейль из сывороточного протеина до или после тренировки.

С другой стороны, казеин — это молочный белок, который не так быстро переваривается. Поэтому идеально использовать казеин перед периодами, когда вы не будете есть, например, во время сна.

Совет: некоторые протеиновые добавки с казеином также обеспечивают 60% рекомендуемой суточной дозы кальция (на мерную ложку). Поэтому, покупая протеиновую добавку, всегда обращайте пристальное внимание на список ингредиентов.

Время

После тренировки или упражнения ваше тело занято восстановлением запасов гликогена и мышечных белков. Поэтому лучше всего перекусить после тренировки в течение 30-60 минут после тренировки.

На этом этапе ваше тело может оптимально перерабатывать питательные вещества для наращивания мышц, регенерации и восстановления памяти.

Продукты после тренировки

Следующие продукты являются хорошими источниками снабжения вашего организма белком и сложными углеводами после тренировки:

• белок
• Растительные источники
• тофу
• Фасоль, чечевица, нут
• орехи

Источники животного происхождения

• домашняя птица
• Рыба и морепродукты
• Греческий йогурт / творог
• Яйца

Сложные углеводы

• сладкая картошка
• овсяная каша
• Лебеда
• бобовые

Совет: если после тренировки хочется чего-нибудь сладкого, позаботьтесь о том, чтобы домашнее овсяное печенье всегда было под рукой. Таким образом, вы можете сначала утолить свою тягу к сладкому, а затем спокойно съесть богатую белком закуску.

Заключение

Если вы хотите снабдить свои мышцы и тело необходимыми питательными веществами после интенсивной вечерней тренировки, вы можете выбрать продукты, богатые белком, и сочетать их с овощами и продуктами со здоровыми жирами, такими как авокадо и орехи.

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием простых углеводов, чтобы не нарушать жировой обмен.

В то время как натуральные продукты, содержащие белок, такие как яйца, оптимально снабжают наши мышцы необходимыми аминокислотами (и питательными веществами), белковые добавки следует использовать только как исключение или добавку.

После поздней тренировки нашему телу требуется легкий перекус, который обеспечивает нас необходимыми питательными веществами и позволяет нам хорошо спать. Кроме того, не следует забывать пить достаточное количество жидкости.

В конце концов, перекус после тренировки — не единственное, что имеет значение. То, что вы ели в течение дня, также составляет значительную часть вашего успеха в тренировках. Поэтому убедитесь, что у вас есть здоровое и сбалансированное питание — как до, так и после тренировки!