РАЗРУШАЮТ ЛИ АНТИОКСИДАНТЫ ВАШИ УСПЕХИ В ТРЕНИРОВКАХ?

Антиоксиданты все больше и больше продвигаются в индустрии здоровья и фитнеса. И это правильно: поглотители радикалов помогают вашему телу оставаться здоровым и защищают его от воспалений.

Но в спорте слишком много антиоксидантов должно минимизировать адаптацию к тренировочному стимулу и, следовательно, успех тренировки. Что плохого в этих слухах?

Что такое антиоксиданты?

В вашем теле происходят различные реакции, в которых используется кислород . Такая реакция также известна как окисление . Лучшим примером этого является клеточное дыхание, при котором сахар (глюкоза) или жир превращаются в АТФ (энергию) с помощью кислорода.

Иногда атомы кислорода захватывают свободные электроны или перенос электронов (цепочка переноса электронов) является неполным. Затем образуются атомы кислорода, в которых отсутствует электрон. Эти атомы кислорода называются свободными радикалами (ROS). Они очень реактивны и могут привести к повреждению клеток и воспалению в организме .

В некоторой степени свободные радикалы естественны и совершенно нормальны. Во время занятий спортом они даже в большом количестве возникают в напряженных мышцах и служат носителями сигналов. Но из-за нездорового питания и стрессового образа жизни их хронически бывает в избытке.

Превышение риска 1 для:

• Ишемическая болезнь сердца
• Ослабленная иммунная система
• Сахарный диабет II типа
• Преждевременное старение

Антиоксиданты вступают в игру, чтобы защитить ваше тело от избытка свободных радикалов .

Они помогают нейтрализовать свободные радикалы и тем самым избежать повреждения клеток. Это потому, что у антиоксидантов избыток электронов. Поэтому достаточное количество антиоксидантов обязательно, если вы хотите оставаться здоровым.

Самые важные антиоксиданты в нашем организме — это витамин C, витамин E и глутатион. Кроме того, существуют антиоксидантные ферменты (каталаза, СОД), для которых необходимы медь, цинк и селен , а также полифенолы из рациона.

Помешают ли антиоксиданты успеху тренировок?

Поэтому можно предположить, что антиоксиданты полезны и важны, и что вы должны получать их как можно больше с пищей и, если необходимо, с добавками. Однако здесь необходимо делать различие:

Свободные радикалы не всегда вредны для организма, они также являются важным генератором сигналов. Это касается и спорта.

Без окислительного стресса, возникающего в результате физической активности, ваши мышцы не будут содержать важный сигнал для адаптации к стрессу, в данном случае к спорту. Таким образом, вы минимизируете свой успех в тренировках, если будете принимать антиоксиданты для тренировки.

Исследование 1

Это было подтверждено в исследовании 2009 года. Молодые спортсмены принимали добавки витаминов С и Е и не могли добиться каких-либо успехов в спорте. Причина заключалась в том, что количество свободных радикалов не менялось и, следовательно, отсутствовал стимул к адаптации.

Кстати, такой же эффект был обнаружен при тренировках на выносливость и силовых тренировках.

Это не подтверждено натуральными антиоксидантами из овощей и фруктов. Таким образом, питательная диета должна быть вашим первым выбором, чтобы предотвратить избыток свободных радикалов и при этом добиться прогресса в упражнениях.

Возраст также играет важную роль в количестве необходимых вам антиоксидантов.

Исследование 2

Другое исследование смогло показать, что увеличение мышечной массы и размера мышц было значительно ниже при приеме антиоксидантов, чем без антиоксидантов.

Пока ничего нового. Программа силовых тренировок проводилась в течение 12 недель. Половина из них получала 1000 мг витамина С и 350 МЕ витамина Е в день, другая группа — плацебо. Группа плацебо набрала в среднем на 2,5% мышечную массу больше, чем группа антиоксидантов.

Однако в исследовании также принималось во внимание развитие максимальной силы с соответствующим 1 ПМ (1 р. С максимальным весом), измеренным в обеих группах.

Разница? Испытуемые были немного старше, и, что интересно, максимальная сила в группе антиоксидантов увеличилась на 18,7%, в группе плацебо на 15,8%.

Таким образом, группа антиоксидантов стала значительно сильнее, хотя мышцы были меньше. Это указывает на то, что эти мышцы развивались здоровым образом, в то время как группа плацебо произвела большие слабые мышцы.

Это может быть связано с тем, что выработка эндогенных антиоксидантов значительно снижается в пожилом возрасте. Чем вы старше, тем больше антиоксидантов вам нужно принимать извне, чтобы тренироваться для здоровья!

Антиоксиданты у молодых спортсменов

Антиоксиданты также помогают восстанавливаться в молодом возрасте. Как уже говорилось, до и сразу после тренировки прием добавок не имеет смысла. Однако на этапе регенерации вы можете поддержать свое тело добавками, чтобы быстрее подготовиться к тренировкам.

Если вы конкурентоспособный спортсмен или тренируетесь почти каждый день, вам нужно больше антиоксидантов. Здесь имеет смысл принимать добавки с высококачественными поливитаминными препаратами.

Когда нужно принимать антиоксиданты?

Здоровая диета должна быть основой удовлетворения ваших потребностей в антиоксидантах . Зеленые овощи, субпродукты, семена, орехи, специи, рыба, ягоды и цитрусовые содержат множество противовоспалительных веществ.

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете получать больше антиоксидантов, так как собственная продукция организма уменьшается. Если вы конкурентоспособный спортсмен или много тренируетесь, добавки также могут быть полезны.

Ваши запасы антиоксидантов могут истощиться, особенно из-за загрязнения окружающей среды, такого как загрязняющие вещества, стресс или диета с низким содержанием питательных веществ. Здесь вы должны один раз записать свой текущий статус в анализ крови и, при необходимости, восполнить недостающие питательные вещества.

Обратите внимание на маркеры hsCRP и AP в анализе крови, чтобы быстро определить, воспалено ли ваше тело или нет.

Лучшие источники антиоксидантов

Однако перед этим следует употреблять натуральные продукты. Следующие продукты особенно богаты антиоксидантами и микроэлементами:

• имбирь
• чеснок
• куркума
• оливковое масло
• Кофе и зеленый чай
• Ягода
• Яблочный уксус
• льняное семя
• Зеленые овощи
• рыба и морепродукты
• Субпродукты

Заключение

Если вы хотите оставаться здоровым и надолго нарастить крепкие мышцы, вам обязательно понадобятся антиоксиданты.

В зависимости от вашего возраста и воздействия вы должны скорректировать дозу и получить четкое представление о вашем поступлении с помощью анализа крови.

Я рекомендую вам принимать высококачественные поливитамины, особенно в пожилом возрасте или как профессиональный спортсмен.

Вы не должны принимать какие-либо антиоксиданты до или сразу после тренировки, так как это сведет к минимуму ваш успех в тренировке. Так что подождите несколько часов, прежде чем принимать.